Wechseljahre & Insulinresistenz: Tipps für einen stabilen Blutzucker

"Früher konnte ich alles essen, ohne zuzunehmen. Jetzt reagiere ich viel empfindlicher auf bestimmte Lebensmittel. Was ist nur mit meinem Körper los?" Rückfrage einer hermaid Nutzerin

Wusstest du, dass viele Wechseljahresbeschwerden mit deinem Blutzuckerspiegel zusammenhängen? Hitzewallungen, Antriebslosigkeit, Gewichtszunahme, schlechter Schlaf, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsprobleme – all das kann durch einen schwankenden Blutzucker verstärkt werden. Gerade in den Wechseljahren ist es wichtig, deinen Blutzuckerspiegel im Auge zu behalten, denn er beeinflusst nicht nur dein Gewicht, sondern auch dein Energielevel, deine Stimmung und deine allgemeine Gesundheit.

Die gute Nachricht: Du kannst mit einigen einfachen "Hacks" aktiv gegensteuern und dein Wohlbefinden verbessern! In diesem Artikel erklären wir dir, wie du deinen Blutzucker in den Griff bekommst und die Wechseljahre beschwerdefrei geniessen kannst.

Östrogen und Insulin: Ein Team im Wandel

Östrogen und Insulin arbeiten Hand in Hand, um deinen Blutzuckerspiegel in Balance zu halten. Östrogen erhöht die Insulinsensitivität, das bedeutet, deine Zellen können den Zucker aus dem Blut besser aufnehmen. Insulin ist das Hormon, das den Zuckerspiegel senkt.

In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel. Dadurch kann es zu einer Insulinresistenz kommen: Deine Zellen reagieren nicht mehr so gut auf Insulin, und der Blutzucker steigt an.

Heißhungerattacken: Wenn der Blutzucker Achterbahn fährt

Ein schwankender Blutzuckerspiegel führt oft zu Heißhungerattacken. Dein Körper verlangt dann nach schneller Energie in Form von Zucker. Dieses Phänomen kennst du vielleicht schon aus deinem Zyklus, denn auch hier spielen Hormonschwankungen eine Rolle.

In den Wechseljahren ist der Blutzuckerspiegel oft besonders anfällig für Schwankungen. Der Blutzucker schießt in die Höhe und fällt dann rasant wieder ab, manchmal sogar bis in den Unterzucker. Diese starken Schwankungen lösen Heißhunger aus.

Gewichtszunahme: Wenn Zucker zu Fett wird

Wenn dein Körper mehr Zucker auf nimmt, als er verbrauchen kann, wird der Überschuss in Fett umgewandelt und gespeichert. Das geschieht vor allem im Bauchbereich.

Heißhungerattacken: Wenn der Blutzucker Achterbahn fährt

Ein schwankender Blutzuckerspiegel führt oft zu Heißhungerattacken. Dein Körper verlangt dann nach schneller Energie in Form von Zucker. Dieses Phänomen kennst du vielleicht schon aus deinem Zyklus, denn auch hier spielen Hormonschwankungen eine Rolle.

In den Wechseljahren ist der Blutzuckerspiegel oft besonders anfällig für Schwankungen. Der Blutzucker schießt in die Höhe und fällt dann rasant wieder ab, manchmal sogar bis in den Unterzucker. Diese starken Schwankungen lösen Heißhunger aus.

Der glykämische Index (GI) als Wegweiser

Um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten, ist es hilfreich, den glykämischen Index (GI) von Lebensmitteln zu kennen. Der GI gibt an, wie schnell und stark der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels ansteigt. Lebensmittel mit einem hohen GI lassen den Blutzucker schnell ansteigen, während Lebensmittel mit einem niedrigen GI für einen langsamen und moderaten Anstieg sorgen.

Achte auf einen niedrigen GI: Greife zu Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst, um Heißhungerattacken und Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.

Stressmanagement ist in den Wechseljahren wichtiger denn je!

Die Psyche und deinStoffwechsel hängen zusammen. Viele Frauen machen sich große Sorgen um eine mögliche Gewichtszunahme. Doch Stress führt zu einer erhöhten Ausschüttung von Cortisol, und Cortisol wiederum lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen, was Heißhungerattacken fördert. Ein Teufelskreis! Um aus diesem zu entkommen, ist es wichtig, Stress aktiv zu managen. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen können helfen, den Cortisolspiegel zu senken und so Heißhungerattacken vorzubeugen.

Was ist eine blutzuckerfreundliche Ernährung?

Eine blutzuckerfreundliche Ernährung kann helfen, die Symptome der Wechseljahre zu lindern und deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Sie zeichnet sich aus durch:

• Viel Eiweiß: Der Eiweißbedarf steigt in den Wechseljahren. Proteine halten den Blutzuckerspiegel stabil und sättigen lange. Gute Eiweißquellen sind z.B. Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.
• Viele Ballaststoffe: Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut. Ballaststoffe findest du in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten.
• Viel Gemüse: Gemüse liefert wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.
• Gesunde Fette: Nüsse, Avocado und Olivenöl sind wertvolle Fettquellen.
• Phytoöstrogene: Pflanzliche Östrogene in Lebensmitteln wie Sojaprodukten können den Hormonspiegel unterstützen.

Die richtige Reihenfolge beim Essen

Die Reihenfolge, in der du die verschiedenen Lebensmittel isst, kann ebenfalls einen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel haben. Beginne mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse oder Salat, um die Aufnahme von Zucker zu verlangsamen. Esse anschliessend Fette und Proteine und zum Schluss die Kohlenhydrate.

Intervallfasten

Intervallfasten kann auch in den Wechseljahren eine Option sein, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Wichtig ist, dass du das Fasten richtig brichst und auf eine ausgewogene Mahlzeit mit vielen Ballaststoffen, Eiweiß und Fett achtest. Während deiner Menstruation solltest du nicht fasten.

Einfache Tipps für einen stabilen Blutzucker

• Iss etwas, bevor du deinen Kaffee auf nüchternen Magen trinkst. Kombiniere die Tasse Kaffee lieber mit einer Mahlzeit. Auch Hafermilch verursacht einen Spike, es gibt Erbsenmilch, die etwas gesünder ist, oder doch lieber Kuhmilch.
• Trinke 20 Minuten vor dem Essen ein Glas Wasser mit Apfelessig.
• Geh nach dem Mittagessen eine Runde spazieren
• Mandeln senken den Blutzuckerspiegel
• Verzichte auf Süßigkeiten als Zwischenmahlzeit

Fazit

Wenn du dein Hormone in den Griff bekommen möchtest geht es viel um Selbstwirksamkeit. Was kann ich tun, was kann ich ändern? Eine blutzuckerbewusste Ernährung kann dazu beitragen, die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren besser zu managen und dein Wohlbefinden zu steigern. Kombiniere die Ernährungsumstellung mit Sport, um deine Muskeln zu stärken und überschüssige Energie zu verbrennen. Und das aller wichtigste, lass nicht davon nicht stressen, wir unterstützen dich auf dem Weg dahin.