Zyklusgerechtes Laufen – Interview mit Steffi Platt

Steffi Platt und ihr Verein FIERCE RUN FORCE e.V. sind damit ein Vorbild dafür, wie Frauen im Sport von mehr Wissen über den eigenen Körper profitieren können. Denn wenn wir verstehen, wie der Zyklus unsere Leistungsfähigkeit und Regeneration beeinflusst, können wir effektiver und vor allem gesünder trainieren.

Bio: Steffi Platt ist ehemalige Leistungssportlerin und Mittelstrecklerin, aktive Läuferin, leidenschaftliche Lauftrainerin mit Spezialisierung auf Hormon- und Zyklusgesundheit sowie  Expertin für zyklusgerechtes Training. Ihre persönlichen Erfahrungen – darunter eine schwere Verletzung – sowie Berichte anderer Sportlerinnen motivierten sie, FIERCE RUN FORCE und daraufhin den Verein zu gründen: den ersten gemeinnützigen Frauen-Laufclub mit zyklusorientiertem Training.

Steffi, dein großes Thema ist das zyklusorientierte Lauftraining. Kannst du kurz erklären, was das bedeutet und warum es dir so wichtig wurde?

S:Bei mir begann alles im Jahr 2019, als ich einen schweren Ermüdungsbruch im Kreuzbein erlitt. Zu der Zeit trainierte ich ohne Trainer*in, ohne Plan und war in einer sehr ambitionierten, männlich geprägten Laufcommunity unterwegs. Ich bin zuvor zweimal das  The Speed Project gelaufen – ein 550 km Staffellauf von Los Angeles nach Las Vegas. Außerdem bin ich auch meine ersten Halbmarathons gerannt. Zu Leistungsportzeiten bewegte ich mich überwiegend auf der Mittelstrecke und meine längsten Distanzen waren im Wettkampf fünf Kilometer. Es war auch die Zeit, in der ich ins Berufsleben eingestiegen bin und den Leistungssport hinter mir gelassen habe, aber aus sportlicher Sicht doch relativ schnell wieder sehr ambitionierte Ziele hatte - auch wenn der Spaß im Vordergrund stehen sollte. Meine Verletzung war im Grunde die logische Folge einer Überbeanspruchung und Unterversorgung, die keineswegs gewollt war. Besonders auffällig fand ich, dass andere Frauen aus meiner Community ebenfalls häufig mit Stressfrakturen kämpften. Im Amateur- und Freizeitsport sollte das meiner Meinung nach nicht üblich sein, weil es eigentlich um Gesundheit und Spaß geht. Meine Stressfraktur brachte mich durch meine Recherche und den Austausch mit verschiedenen Expertinnen zum Thema „zyklusorientiertes Training“. Dabei wurde mir klar, wie wenig Sportstrukturen generell auf den biologisch weiblichen Körper eingehen.

Ich für mich habe bereits im Leistungssport gelernt, auf meinen Körper zu hören und das auch zu kommunizieren. Doch leider stand zur Zeit meines Befundes zwischen Sportmedizin und Gynäkologie kaum Austausch statt. Das ärgerte mich, weshalb ich es ändern wollte. Also beschloss ich, selbst aktiv zu werden, und gründete 2020 die Initiative FIERCE RUN FORCE als Möglichkeit Coaching und Aufklärung rund um Hormon- und Zyklusgesundheit sowie Lauftraining zugänglich zu machen. Zwei Jahre später entstand der erste gemeinnützige Laufsportverein FIERCE RUN FORCE e.V. Wir wollen nicht nur eine nette Laufcrew für FLINTA* sein, sondern zyklusgerechtes Training niedrig schwellig mehr Mensch zugänglich machen  und echte Veränderungen im Sport anstoßen.

Feminismus im Laufsport, was sind deine Gedanken dazu

S: Generell ist der cis Mann der Standard in vielen Bereichen – das gilt auch für den Sport. Frauen übernehmen häufiger Care-Arbeit, sodass ihnen oft weniger Zeit für strukturiertes Training bleibt. Gleichzeitig wird Männern gesellschaftlich eher zugestanden, Sport zu treiben und sich „Auszeiten“ zu nehmen.

Für FLINTA*-Personen (Frauen, Lesben, inter, nicht-binäre, trans und agender Personen) kommt noch das Thema Sicherheit dazu. Im Sommer werden unsere Körper kommentiert, im Winter ist es schnell dunkel, und viele fühlen sich beim Laufen in Parks oder auf abgelegenen Strecken nicht sicher. Dazu kommen klischeehafte Darstellung in Werbung und Medien, wo Athletinnen oft nur auf ihr Äußeres reduziert werden.All das zeigt, wie viel wir noch zu tun haben, damit Frauen sich im Laufsport ebenso frei und sicher bewegen können wie Männer.

Viele Leistungssportlerinen nehmen Hormone um ihren Zyklus zu unterdrücken, was sind deine Gedanken dazu?

S: Ja, weil es sehr oft pauschal als beste Lösung verkauft wird. Warum? Weil sehr viele der Annahme glauben, dass die Periode dem Training dann nicht mehr im Wege stünde. Die Mehrheit jedoch nicht weiß, dass eine Abbruchsblutung keine Menstruationsblutung ist und die Pille z.B. eine künstliche Lutealphase schafft. Deshalb auch sehr umstritten ist, ob die maximale Leistungsfähigkeit unter Kontrazeption erreicht werden kann.

Bei vielen Leistungssportlerin bleibt die Menstruation auch aus, woran liegt das und denkst du das "Zyklusbasiertes Training" da entgegen wirken könnte?

S: Es wird gerne genutzt, um einen „konstanten“ Menstruationszyklus zu bewirken und somit die „lästige“ Periode loszuwerden. Dass damit aber oft ein wertvolles Warnsignal ausgeschaltet wird, wird oft außer Acht gelassen. Denn die Menstruation ist ein wunderbares Feedbacktool. Denn trainieren wir zu viel und oder geraten in ein massives Kaloriendefizit, dann stellt der Körper als Schutzmaßnahme die Fruchtbarkeit ein. Dann laufen Sportlerinnen vermehrt Gefahr Stressfrakturen oder andere gesundheitliche Folgen zu erleiden. Zyklusgerechtes Training würde ich hier als Präventionsmaßnahme sehen und ich würde mir wünschen, dass Sportlerinnen bewusster und aufgeklärter für oder gegen Hormone entscheiden dürfen. Deshalb liegt mir gerade die Arbeit in Sportvereinen und Schulen am Herzen, um mein Wissen bereits an die junge Generation von Sportlerinnen und MINTA* heranzutragen. Gleichzeitig möchte ich hormonelle Verhütung nicht verteufeln, weil es eine individuelle und persönliche Entscheidung sein sollte.

Wie genau sieht der Trainingsplan während des Menstruationszyklus aus?

S: Training, Menstruationszyklus und Ernährung sollten untrennbar miteinander verbunden sein. Viele Frauen laufen unbewusst in ein Kaloriendefizit, weil sie glauben, Laufen diene primär dem Abnehmen. Amambitioniertes Training erfordert jedoch eine ausreichende Nährstoffversorgung – insbesondere in der zweiten Zyklushälfte, wenn der Kalorienbedarf steigt. Wer das ignoriert, läuft Gefahr schnell in ein relatives Energiedefizit (RED-S) zu geraten: Der Menstruationszyklus kann unregelmäßig werden oder ganz ausbleiben, was zu einer verringerten Knochendichte und damit zu Stressfrakturen führen kann.

Um das zu vermeiden, lohnt es sich, den Menstruationszyklus gezielt in die Trainingsplanung einzubeziehen.

Hier ein grober Überblick:

Folgendes muss immer individuelle betrachtet werden und kann nur auf Basis eines gesunden Menstruationszyklus angewandt werden. Schema F funktioniert nicht für jede menstruierende Person, es bietet aber eine grobe Orientierung. Letztlich ist die Trainingsanpassung, oft das i-Tüpfelchen.

Menstruationsphase (Tag 1–5)

• Empfehlungen (Training): Moderates Ausdauertraining (z. B. Spaziergänge, moderates Radfahren), sanfte Yoga-Einheiten oder leichtes Krafttraining. Aber auch Pausetage können die richtige Maßnahme sein.
• Ernährung: Ausreichend Eisen und Magnesium sind wichtig, da hier vermehrt Blut verloren geht. Achte auf genügend Flüssigkeit und nährstoffreiche Lebensmittel (z. B. Haferflocken, Nüsse, grünes Gemüse, rote Bete).
• Hormone: Alle “weiblichen” Sexualhormone befinden sich auf einem Tiefpunkt, entsprechend sind wir hormonelle am wenigsten beeinflusst.
• Tipp: (Leichte) Bewegung kann Krämpfe lindern und Energie spenden, ohne den Körper zu überfordern. Wichtig: Zyklusgerechtes Training sollte zum Ziel haben beschwerdefrei zu sein, das bedingt einen ganzheitlichen Ansatz.

Follikelphase (Tag 6–14)

• Empfehlungen (Training): Krafttraining  und Intervalltraining im Ausdauersport mit hohen Intensitäten sind möglich 

Tipp: Diese Phase eignet sich bestens, um neue persönliche Bestleistungen zu erreichen und Trainingsumfänge behutsam zu steigern oder neue Bewegungsabläufe zu erlernen

• Ernährung: Da der Stoffwechsel hier angekurbelt wird, sollten ausreichend komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette auf dem Speiseplan stehen.
• Hormone: Der steigende Östrogenspiegel sorgt für mehr Energie und bessere Regeneration. Außerdem ist jetzt die Aufbauphase, da Östrogen anabol ist.

Ovulation (Tag 14–16)

• Empfehlungen (Training): Maximalkrafttraining, Schnelligkeits- und Explosivübungen (Sprints, plyometrische Übungen) und Leistungstests.

Tipp: Jetzt ist die perfekte Zeit für intensive Workouts und Maximalbelastungen, wenn es die Lebensumstände zu lassen

• Ernährung: Auch hier ist eine ausgewogene Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten wichtig, um das hohe Energielevel optimal zu nutzen.
• Hormone: Höchste Östrogenkonzentration und ein Testosteronpeak – oft fühlt man sich besonders leistungsfähig. Gilt aber nicht für alle Frauen, wenn nicht Ursache auf den Grund gehen.

Lutealphase (Tag 17–28)

• Empfehlungen (Training): Moderates Krafttraining, lockere (lange) Läufe, Yoga oder Pilates. Auch gezieltes Beckenbodentraining kann sinnvoll sein.

Tipp: Höre auf deinen Körper – wenn du dich schwächer fühlst oder unter Stimmungsschwankungen leidest, reduziere die Intensität und achte allgemein auf dein Stressmanagement.

• Ernährung: Der Körper verbraucht mehr Kalorien, daher auf ausreichende Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen achten. PMS-Beschwerden können durch entzündungshemmende Lebensmittel (z. B. Beeren, grünes Gemüse) gelindert werden. Außerdem ist hier besonders auf die Versorgung während des Trainings zu achten.
• Hormone: Nach dem Eisprung fällt der Östrogenspiegel tendenziell ab, während das Progesteron ansteigt. Progesteron ist eher katabol. Deshalb startet hier die Erhaltungsphase, die vermehrt Regeneration fordert. 

Fazit: Höre auf deinen Körper!

Zyklusorientiertes Laufen bedeutet nicht, dass du dich sklavisch an einen starren Plan halten musst. Vielmehr solltest du lernen, wie dein Körper in den verschiedenen Zyklusphasen tickt und dein Training sowie deine Ernährung entsprechend anpassen. So vermeidest du Überlastungen und profitierst von den hormonellen „Boostern“ in den leistungsstarken Phasen. Und: Es geht nicht nur darum, schneller oder weiter zu laufen, sondern langfristig gesund zu bleiben – körperlich wie mental. Dann kannst du jeden Tag leistungsfähig sein, dich aber genauso auch bewusst für Pausen entscheiden. Denn Training ist die Mischung aus Be- und Entlastung, dafür kann dein Menstruationszyklus einen hilfreichen Rhythmus als Richtschnur zur Anpassung bieten.

Wer Interesse an dem Laufträining in Berlin habt, schaut auf Steffis homepage
Fierce run force e.V.