Menstruationszyklus und Sport: So holst du das Beste aus dir heraus

Hast du schon einmal bemerkt, dass deine sportliche Leistung im Laufe des Monats schwankt? Das ist kein Zufall! Der Menstruationszyklus beeinflusst nicht nur unsere Stimmung und unseren Körper, sondern auch unsere Fitness. Besonders in der ersten Zyklushälfte, wenn der Östrogenspiegel ansteigt, fühlen sich viele Frauen energiegeladen und leistungsfähig. Östrogen ist ein anaboles Hormon, das den Muskelaufbau unterstützt. Doch was passiert in den Wechseljahren? Gilt diese Regel dann immer noch?

Sport – ein wahres Wundermittel in jeder Lebensphase

Eine regelmäßige Sportroutine ist in jedem Alter wichtig. Sport wirkt wie ein Wundermittel gegen depressive Verstimmungen und kann PMS-Symptome lindern. Während der Menstruation kann regelmäßiges Training sogar dazu beitragen, dass die Blutung weniger stark ausfällt. Auch in den Wechseljahren ist Sport ein wichtiger Begleiter, denn er hilft, die hormonellen Veränderungen besser zu bewältigen.

Zyklusbasiertes Training: Nutze die Kraft deines Körpers

Wenn du deinen Menstruationszyklus bei der Trainingsplanung berücksichtigst, kannst du deine Leistung optimieren und dein Wohlbefinden steigern. Auch wenn du nicht mehr menstruierst, kannst du die zyklischen Veränderungen deines Körpers für dich nutzen.

Erstelle einen Trainingsplan, der auf die verschiedenen Phasen deines Zyklus abgestimmt ist und achte auf eine angepasste Ernährung. Studien zeigen, dass zyklusbasiertes Training für viele Frauen positive Effekte hat. Wichtig ist, auf deinen Körper zu hören und herauszufinden, was für dich persönlich am besten funktioniert. Inspiration und weitere Informationen findest du zum Beispiel im Podcast "Gender Gap - zyklusbasiertem Training" von der Apothekenumschau.

Ernährungstipps für die verschiedenen Zyklusphasen:

• Menstruation: Konzentriere dich auf entspannende Aktivitäten wie Yoga und iss eisenreiche Lebensmittel (Spinat, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte), um die Eisenverluste auszugleichen.
• Follikelphase: Steigere die Trainingsintensität und nimm ausreichend Proteine (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte) und gesunde Fette (Avocados, Nüsse, Samen) zu dir.
• Eisprung: Trainiere mit moderater Intensität. Antioxidantienreiche Lebensmittel (frisches Obst und Gemüse) unterstützen die Regeneration. Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
• Lutealphase: Unterstütze deine Knochengesundheit mit Kalzium (Milchprodukte, Grünkohl, Brokkoli) und decke deinen Energiebedarf mit komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Quinoa).

In den Wechseljahren: Sport bleibt wichtig

Auch in den Wechseljahren verändert sich der Hormonhaushalt, was sich auf Energielevel, Regeneration und Muskelmasse auswirken kann. Beckenbodentraining ist in dieser Lebensphase besonders wichtig, um Inkontinenz vorzubeugen und die Beckenbodenmuskulatur zu stärken.

Osteoporose ist ein weiteres Thema, das viele Frauen im Alter betrifft. Sport ist eine wichtige Maßnahme zur Vorbeugung, da er die Knochendichte erhöht. Mehr Informationen zum Thema Knochengesundheit findest du in unserem Artikel "Knochengesunde Ernährung".

Fazit

Indem du dein Training und deine Ernährung an deinen Zyklus anpasst, kannst du deine sportliche Leistung verbessern, deine Gesundheit fördern und dein Wohlbefinden steigern. Höre auf deinen Körper und nutze die Kraft deines Zyklus!