Die innere Uhr und der Schlaf: Tickt sie richtig, schläfst du besser!

Der Einfluss der inneren Uhr: Wusstest du, dass eine innere Uhr bestimmt, wann wir müde werden und wie erholt wir uns fühlen?

Unsere innere Uhr beeinflusst nicht nur unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern auch unsere Organtätigkeit, Körpertemperatur, Hormonspiegel und viele weitere Prozesse im Körper.

Wir alle lieben unseren Schlaf, doch wie gut kennst du deinen eigenen Schlafrhythmus Lerche, Eule oder Mischtyp?

Vereinfacht gesagt gibt es drei Schlaftypen, sogenannte Chronotypen:

• Lerchen (Früh-Typ): Ihre innere Uhr tickt schneller als 24 Stunden, sie werden früher müde und wachen früher auf.
• Eulen (Spät-Typ): Ihre innere Uhr tickt langsamer als 24 Stunden, sie werden später müde und schlafen gerne länger.
• Misch-Typ: Die meisten Menschen sind Mischtypen ohne klare Präferenz.

Vereinfacht gesagt wird zwischen einem Früh-Typ, einem Spät-Typ und einem Misch-Typ unterschieden. Diese drei „Chronotypen“ beschreiben eine – zum Großteil – genetisch bedingte zeitliche Präferenz für bestimmte Schlaf- und Wachfenster in einer Zeitperiode, die sich immer wiederholt. Aber eben nicht bei allen Menschen in derselben Länge. Beim Früh-Typ beträgt die Periodenlänge etwas weniger als 24 Stunden: Das bedeutet die „Lerchen“ werden bereits etwas früher müde, da die innere Uhr so „tickt“ – im Gegensatz zu den Spät-Typen, den „Eulen“, deren Periodenlänge etwas mehr als 24 Stunden beträgt [3]. Sie werden später müde.

Der Übergang zwischen den Typen ist fließend. Die meisten Menschen entsprechen einer Mischung aus beidem ohne klare Schlaf-Wach-Präferenz. Auch tagsüber bewirkt das allerdings etwas: Da unterscheiden sich die drei Chronotypen in der Organtätigkeit, Köpertemperatur, dem Hormonspiegel und einigen weiteren Prozessen. [1, 2].

Gesellschaft an Lerchen orientiert

Unsere Gesellschaft ist oft an den Bedürfnissen der Lerchen ausgerichtet. Früher Arbeitsbeginn und Schulzeiten können für Eulen eine Herausforderung sein.

Lerchen werden früher müde, sollten dann zu Bett gehen und werden früher munter. Eulen hingegen gehen später ins Bett um etwas länger zu schlafen. Nun kümmert sich im Alltag leider niemand um meinen Schlafrhytmus, sonst würden die Eulen später zur Arbeit erscheinen und noch am Schreibtisch sitzen, wenn die Lerchen schon nach Hause gehen. Die Gesellschaft mit dem typischen Arbeits- und Schulbeginn um 8 Uhr ist grundlegen eher auf die Frühtypen ausgelegt. Spät-Typen haben einen Nachteil.

Eulen, die zu spät zu Bett gegangen sind und morgens Schwierigkeiten heben in die Gänge zu kommen, ist eine Extra-Portion Tageslicht am Morgen zu empfehlen, zum Beispiel bei einem Weg zu Fuß. Licht und Bewegung wirken aktivierend. Auch kann es helfen, Abends rechtzeitig zur Ruhe zu kommen und aktivierende Tätigkeiten zu vermeiden. Auch regelmäßig zur gleichen Zeit aufzustehen ist hilfreich. Egal welchem Schlaftyp man entspricht: Es macht Sinn, individuelle Hochphasen zu identifizieren und diese für anspruchsvolle Aufgaben und wichtige Projekte zu nutzen. Weniger fordernde To Do’s und Routineaufgaben können meist auch in Tiefphasen gut erledigt werden [4].

Tipps um in deinen Rhythmus zu kommen:

Lerne diesen kennen

• Selbstbeobachtung: Achte darauf, wann du dich im Laufe des Tages am produktivsten und leistungsstärksten fühlst. Bist du ein Morgenmensch oder eher eine Nachteule?
• Es gibt RNA-Analysen, mit denen du deinen Schlafchonotypen bestimmen lassen kannst.
• Experimentiere mit Routinen: Teste, wie sich deine Morgen- und Abendroutinen auf deinen Rhythmus auswirken. Beeinflusst Sport am Morgen deine Energie? Wie wirkt sich der Verzicht auf Bildschirme am Abend auf deinen Schlaf aus? Vermeide am Abend aktivierende Tätigkeiten und schaffe eine entspannte Schlafumgebung.
• Tageslicht: Nutze das Tageslicht, um deine innere Uhr zu synchronisieren.

Nutze deinen Rhythmus für dich

• Nutze deine Hochphasen: Plane anspruchsvolle Aufgaben für die Zeiten, in denen du dich am fittesten fühlst. Lege Routineaufgaben in deine Tiefphasen.
• Passe deine Aktivitäten an deinen Rhythmus an: Plane Sport, Mahlzeiten und, wenn möglich, auch deine Arbeitszeiten entsprechend deiner Hoch- und Tiefphasen.
• Gestehe dir Pausen zu: Wenn du merkst, dass deine Energie nachlässt, gönne dir eine Pause oder eine Entspannungsübung. So kannst du neue Energie tanken.
• Regelmäßigkeit: Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf, um deine innere Uhr zu stabilisieren. Eulen profitieren von einer Extra-Portion Tageslicht am Morgen, um ihren Körper zu aktivieren.

Hormonersatztherapie

Die Hormonersatztherapie (HET oder HRT) ist nach wie vor eine der wirksamsten Behandlungen für Schlafstörungen, insbesondere wenn Hitzewallungen das Problem verschlimmern. Eine Metaanalyse zeigt, dass HRT die Schlafqualität bei vielen Frauen deutlich verbessern kann, wobei sich Kombinationen aus Östrogen und Progesteron als besonders wirksam erwiesen haben. Aktuelle Leitlinien empfehlen HET jedoch nicht ausschließlich zur Behandlung von Schlafstörungen. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, um herauszufinden, ob eine HRT für deine Symptome geeignet ist.

Nicht-hormonelle Behandlungsmöglichkeiten

Es gibt verschiedene nicht-hormonelle Ansätze, um Schlafprobleme zu lindern:

• Melatonin: Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin unterstützen den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus deines Körpers.
• Baldrian und Hopfen: Diese pflanzlichen Mittel wirken entspannend und können sanft, aber effektiv Schlafstörungen lindern.
• Antidepressiva (z. B. SSRIs): In manchen Fällen können Antidepressiva die Stimmung heben und den Schlaf verbessern, wenn hormonelle Veränderungen Probleme verursachen. Diese sind verschreibungspflichtig, sprich daher unbedingt mit deinem Arzt darüber.
• Blutdruckmedikamente (z. B. Clonidin): Überraschenderweise können Medikamente wie Clonidin helfen, Nachtschweiß zu kontrollieren und dadurch den Schlaf zu verbessern. Auch diese Medikamente sind verschreibungspflichtig.
• GABA: GABA ist ein Neurotransmitter, der die Gehirnaktivität beruhigt. Als Nahrungsergänzungsmittel kann GABA helfen, nächtliche Unruhe zu lindern.

Wusstest du

... ,dass dein Biorhythmus in deiner Genetik vorprogrammiert ist?

• Das Berliner Startup Blockclock der Charité hat eine RNA-Haaranalyse entwickelt, die deinen individuellen Biorhythmus ermittelt.
• In den Niederlanden wird die Medikamenteneinnahme, insbesondere bei Krebstherapien, bereits an den zirkadianen Rhythmus angepasst. Das Hamburger Startup Timeteller (ebenfalls ein Charité Berlin Spinoff) bietet eine solche Analyse an.

..., dass deine Periodenlänge durch einen zirkadianen Rhythmus beeinflusst wird?

Ein circadianer Rhythmus kennzeichnet sich durch die Periodenlänge der inneren Uhr, die das zeitliche Intervall bis zur Wiederholung eines Vorgangs bestimmt. Diese Periodenlänge ist genetisch angelegt und beträgt beim Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen circa 24 Stunden.

Weitere Information: Schlafgeheimnisse lüften auf app.hermaid.me

• Unser Kurs bietet dir umfassende Informationen rund um das Thema Schlaf und unterstützt dich dabei, gesündere Routinen zu entwickeln und deine Schlafmuster besser zu verstehen. Wir erkunden verschiedene Methoden, von smarter Technologie und RNA-Tests zur Bestimmung deines Chronotyps bis hin zu einfachen Aufzeichnungen mit Stift und Papier
• Wenn du tiefer in die Materie eintauchen möchtest, steht dir unsere Expertin Christine Lenz für Einzelgespräche zur Verfügung. Mit über 10 Jahren Erfahrung in Schlaflaboren begleitet sie dich umfassend auf deinem Weg zu einem besseren Schlaf.
• Weitere Artikel zu diesem Thema: Schlafprobleme und Lösungen

Quellen:

1. Merrow, M., Spoelstra, K., and Roenneberg, T. (2005). The circadian cycle: daily rhythms from behaviour to genes. EMBO reports, 6(10), 930-935.
2. Cajochen, C., Chellappa, S., and Schmidt, C. (2010). What keeps us awake? The role of clocks and hourglasses, light, and melatonin. Int Rev Neurobiol, 93, 57-90.
3. Roenneberg, T. (2012). What is chronotype? Sleep and Biological Rhythms, 10, 75-76.
4. Xu Q et al. Examining the relationship between subjective sleep disturbance and menopause: a systematic review and meta-analysis. Menopause. 2014 Dec;21(12):1301-18. doi: 10.1097/GME.0000000000000240
5. Roenneberg, T., Wirz-Justice, A., and Merrow, M. (2003). Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms, 18(1), 80-90.
6. Schaedel Z et al. Management of sleep disorders in the menopausal transition. Post Reprod Health. 2021 Dec;27(4):209-214. doi: 10.1177/20533691211039151.