Wechseljahre & Schlaf: Warum er sich verändert und was hilft gegen Schlafstörungen

Es ist bekannt, dass der Schlaf in den Wechseljahren oft leidet. Unsere Umfrage von hermaid in einem deutschen Unternehmen mit 430 Teilnehmerin hat gezeigt, dass tatsächlich ganze 70 % der Frauen in dieser Lebensphase Schlafstörungen erleben. Das ist nicht weiter verwunderlich, wenn man bedenkt, welche hormonellen Schwankungen und körperlichen Veränderungen die Wechseljahre mit sich bringen. Schlaf ist aber viel mehr als nur "Abschalten" für die Nacht. Während wir schlafen, ist unser Gehirn aktiv: Es festigt Erinnerungen, baut Abfallstoffe ab und repariert Zellen. Ausreichend guter Schlaf ist essenziell für unser körperliches und seelisches Wohlbefinden. Er hilft uns, Stress abzubauen, Hormone ins Gleichgewicht zu bringen und neue Energie für den Tag zu tanken.

Wie zeigen sich Schlafstörungen in den Wechseljahren?

Schlafstörungen können sich auf unterschiedliche Weise bemerkbar machen:

• Einschlafprobleme: Du liegst länger als 30 Minuten wach, bevor du endlich einschlafen kannst.
• Häufiges Aufwachen: Nachts wachst du immer wieder auf und findest nicht mehr in den Schlaf zurück.
• Frühes Erwachen: Du wachst viel zu früh auf und kannst nicht mehr einschlafen.
• Unruhiger Schlaf: Du wälzt dich hin und her und findest keine Ruhe.
• Nachtschweiß: Du wachst nachts schweißgebadet auf.

Neben den hormonellen Veränderungen spielen auch psychische und körperliche Faktoren eine Rolle bei Schlafproblemen:

• Stimmungsschwankungen und Stress: Ängste und Grübeleien können das Einschlafen und Durchschlafen erschweren. Der niedrige Progesteronspiegel in den Wechseljahren kann diese emotionalen Schwankungen noch verstärken, so dass du dich kaum entspannen kannst und nachts immer wieder aufwachst.
• Schlafapnoe: Bei dieser Erkrankung kommt es zu Atemaussetzern im Schlaf. Schlafapnoe tritt nach den Wechseljahren häufiger auf.
• Schlechte Schlafhygiene: Unregelmäßige Schlafenszeiten und ungünstige Schlafgewohnheiten können die Schlafprobleme zusätzlich verschlimmern.

Hormone Chaos und der Schlaf in den Wechseljahren

Viele Frauen erleben während der (Peri-)Menopause eine deutliche Veränderung ihres Schlafrhythmus. Es kommt häufiger vor, dass man mitten in der Nacht aufwacht, Probleme beim Einschlafen hat oder einfach nicht mehr so erholsam schläft. Doch woran liegt das? Die Antwort liegt im komplexen Zusammenspiel von Hormonschwankungen, Veränderungen der Gehirnchemie und psychischen Faktoren.

Hormonelle Umstellung und das Gehirn

So wirkt sich die hormonelle Umstellung auf deinen Schlaf aus:

• Veränderungen der Neurotransmitter: Dein Gehirn produziert weniger Melatonin (das "Schlafhormon"), welches den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Dadurch wird es schwieriger, ein- und durchzuschlafen.
• Cortisol-Anstieg: Viele Frauen erleben auch einen Anstieg des Cortisolspiegels, dem Stresshormon. Dies kann die Melatoninproduktion stören und den Schlaf weiter beeinträchtigen.

Der Östrogen- und Progesteron-Abfall

Die Perimenopause bringt einen starken Rückgang von Östrogen und Progesteron mit sich, beides Hormone, die eine wichtige Rolle bei der Schlafregulation spielen.

• Progesteron: Dieses Hormon wirkt beruhigend und schlaffördernd. Zu Beginn der Perimenopause, wenn der Progesteronspiegel zu sinken beginnt, kann es zu Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen kommen.
• Östrogen: Dieses Hormon beeinflusst den Schlaf-Wach-Zyklus und hilft, die Körpertemperatur zu regulieren. Wenn der Östrogenspiegel in der zweiten Phase der Perimenopause sinkt, kann dies den Schlafrhythmus stören.
• Niedriger Östrogenspiegel: Ein niedriger Östrogenspiegel kann Hitzewallungen und Nachtschweiß auslösen, die den Schlaf unterbrechen. Diese plötzlichen Anstiege der Körpertemperatur führen zu häufigem Aufwachen und erschweren das Wiedereinschlafen.

Weitere körperliche Beschwerden

Leider hört es damit nicht auf. Weitere körperliche Beschwerden, die mit den Wechseljahren zusammenhängen, sind Gelenkschmerzen und Blasenprobleme, die ebenfalls die Schlafqualität beeinträchtigen können.

Wieder besser schlafen

Hier sind einige Tipps, wie du wieder erholsame Nächte genießen kannst:

• Schaffe dir eine gute Schlafatmosphäre: Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist. Entwickle eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen und vermeide Bildschirmzeit.
• Verstehe deine Schlafzyklen: Finde heraus, welcher Schlaftyp du bist (Lerche, Eule oder etwas dazwischen?) und passe deinen Schlafrhythmus entsprechend an. Informiere dich über die 90-minütigen Schlafzyklen und versuche, deine Schlafdauer so zu planen, dass du immer vollständige Zyklen durchläufst. Hier können auch Schlaftracker (Wearables) helfen, deinen Rhtymus zu verstehen und zu optimieren. Mehr dazu in unserem Artikel:
• Vermeide Störfaktoren: Reduziere deinen Konsum von Koffein und Alkohol und baue Stress durch Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen ab.
• Stress bewältigen: Integriere Entspannungstechniken in deinen Alltag. Schreibe deine Gedanken und Sorgen vor dem Schlafengehen in ein Tagebuch, um deinen Kopf frei zu bekommen.
  

Kann eine Hormontherapie helfen?

Für viele Frauen bringt die Hormonersatztherapie (HRT) eine spürbare Verbesserung der Schlafqualität, besonders wenn die Schlafstörungen mit Hitzewallungen einhergehen. Studien zeigen, dass HRT, vor allem mit einer Kombination aus Östrogen und Progesteron, den Schlaf deutlich verbessern kann. Allerdings wird eine HRT nach aktuellen medizinischen Leitlinien nicht allein wegen Schlafproblemen empfohlen. Sprich am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, um gemeinsam zu entscheiden, ob eine HRT für dich infrage kommt. Dabei spielen dein allgemeiner Gesundheitszustand und deine individuellen Beschwerden eine wichtige Rolle.

Was kann ich sonst noch tun?

Wenn eine HRT für dich nicht geeignet ist, gibt es verschiedene andere Möglichkeiten, deinen Schlaf zu verbessern:

• Melatonin: Melatonin ist ein Hormon, das deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel kann dir helfen, besser ein- und durchzuschlafen.
• Baldrian und Hopfen: Diese pflanzlichen Mittel wirken beruhigend und entspannend und können dir auf sanfte Weise zu einem besseren Schlaf verhelfen.
• Antidepressiva (z. B. SSRIs): Manchmal können Antidepressiva die Stimmung heben und auch den Schlaf verbessern, insbesondere wenn hormonelle Veränderungen die Ursache für die Schlafprobleme sind. Antidepressiva sind verschreibungspflichtig, sprich also unbedingt mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber.
• Blutdruckmedikamente (z. B. Clonidin): Es gibt bestimmte Blutdruckmedikamente, die auch bei Nachtschweiß helfen können. Dadurch verbessert sich oft auch der Schlaf. Auch diese Medikamente sind verschreibungspflichtig.
• GABA: GABA ist ein Botenstoff im Gehirn, der beruhigend wirkt. GABA als Nahrungsergänzungsmittel kann helfen, Unruhe zu reduzieren und dich besser entspannen zu lassen.

Fazit:

Guter Schlaf ist unerlässlich für die Gesundheit und das Wohlbefinden, insbesondere während der Wechseljahre. Wenn du die Ursachen von Schlafproblemen verstehst und aktiv Schritte unternimmst, um deine Schlafgewohnheiten zu verbessern, kannst du wieder erholsame Nächte genießen und deine Lebensqualität steigern. Du hast es selbst in der Hand, deinen Schlaf positiv zu beeinflussen. Priorisiere deinen Schlaf, indem du einen regelmäßigen Schlafrhythmus entwickelst, deine Schlafumgebung optimierst und Stress abbauen.

Weitere Information: Schlafgeheimnisse lüften auf app.hermaid.me

• Unser Kurs bietet dir umfassende Informationen rund um das Thema Schlaf und unterstützt dich dabei, gesündere Routinen zu entwickeln und deine Schlafmuster besser zu verstehen. Wir erkunden verschiedene Methoden, von smarter Technologie und RNA-Tests zur Bestimmung deines Chronotyps bis hin zu einfachen Aufzeichnungen mit Stift und Papier
• Wenn du tiefer in die Materie eintauchen möchtest, steht dir unsere Expertin Christine Lenz für Einzelgespräche zur Verfügung. Mit über 10 Jahren Erfahrung in Schlaflaboren begleitet sie dich umfassend auf deinem Weg zu einem besseren Schlaf.
• Weitere Artikel zu diesem Thema über deine innere Uhr.

Quellen:

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1445-5994.2012.02723.x
https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/152460900318605
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09637486.2020.1851658