Wechseljahre & Stoffwechsel: Wie du ein gesundes Gewicht halten kannst

Im Wechsel produziert der weibliche Körper weniger Östrogen und Progesteron, was viele Prozesse beeinflusst:
Östrogen hilft, den Blutzucker zu regulieren, indem es die Insulinsensitivität unterstützt. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, kann das zu höheren Blutzuckerwerten und einer schlechteren Verwertung von Zucker führen (1). Und dieser erhöhte Blutzuckerspiegel kann zu einer Vorstufe von Diabetes führen (2). Verstärkt wird dies dann auch noch durch den abfallenden Progesteronspiegel.

Stoffwechselveränderungen

Mit den hormonellen Umstellungen verändert sich auch dein Stoffwechsel. Hierzu solltest du die Fettverteilung im Körper verstehen. Vor den Wechseljahren speichert dein Körper Fett eher an den Hüften und Oberschenkeln. Mit sinkendem Östrogenspiegel verschiebt sich das und mehr Fett sammelt sich im Bauchraum an. Dieses sogenannte viszerale Fett ist besonders gesundheitsschädlich, da es die inneren Organe umgibt. Dies erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Das Risiko für Bluthochdruck und Herzkrankheiten ist bei Übergewicht erhöht.(3)

Ab deinem 30. Lebensjahr verlierst du etwa 3–5 % Muskelmasse pro Jahrzehnt. Das bedeutet, dass dein Körper weniger Kalorien verbrennt – sogar im Ruhezustand. Wenn deine Muskelmasse abnimmt, verbrennt dein Körper weniger Energie. Selbst wenn du deine Ernährung nicht veränderst, kann das zu einer Gewichtszunahme führen. Es fühlt sich an, als würdest du aus dem Nichts zunehmen, aber tatsächlich arbeitet dein Stoffwechsel einfach langsamer.
Leider verlangsamt sich auch der Stoffwechsel. Mit den Wechseljahren verbraucht dein Körper täglich bis zu 400 Kalorien weniger, auch wenn du nicht mehr isst als früher.

Das sind ganz natürliche Prozesse

Daher kann es sein, dass du ohne eine Veränderung deiner Gewohnheiten trotzdem zunimmst. Wir können dir nun die Standardtipps geben, wie eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und Schlaf- und Stressmanagement. Aber wahrscheinlich hilft dir das auch nicht direkt weiter.

Daher lass uns konkret werden:

Ernährung:

• Protein priorisieren: Etwa 20 % der Kalorien sollten aus hochwertigen Proteinquellen wie Fisch, Hülsenfrüchten oder Tofu stammen, um den Zellaufbau und die Regeneration zu unterstützen.Eiweiß hilft dir, deine Muskeln zu erhalten und macht lange satt.
  Ziel: 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
  Quellen: Eier, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte.
• Kohlenhydrate: Weniger als 25 g Netto-Kohlenhydrate pro Tag, vorzugsweise aus ballaststoffreichem Gemüse. Dies kann helfen, den Blutzucker stabil zu halten und Heißhungerattacken zu reduzieren.
• Ballaststoffe erhöhen: Obst, Gemüse, Nüsse und Samen fördern eine gesunde Verdauung und reduzieren Heißhungerattacken.
• Gesunde Fette einbauen: 60–70 % der Kalorien sollten aus gesunden Fetten wie Olivenöl, Avocado, Nüssen und Fisch stammen. Diese unterstützen die Hormonproduktion und fördern die Verdauung.
• Flüssigkeitszufuhr: Achte auch darauf, dass du ausreichend Wasser oder ungesüßte Tees trinkst, dies regt den Stoffwechsel an und erhöht dein Sättigungsgefühl.
• Einfachzucker reduzieren: Vermeide Süßigkeiten und setze stattdessen auf Vollkornprodukte und komplexe Kohlenhydrate.
• Intervallfasten ausprobieren: Die 16:8-Methode (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen) kann helfen, Fettreserven zu verbrennen. Wir empfehlen nicht, während deiner Menstruation zu fasten.

Beim 16:8-Fasten isst du während eines Zeitfensters von acht Stunden am Tag und verzichtest die restlichen 16 Stunden auf Nahrung. Dies kann dabei helfen, Fettreserven zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Wichtig ist, dass du außerhalb des Essenszeitraums lediglich kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee zu dir nimmst.
Während deiner Menstruation empfiehlt es sich, mit dem Intervallfasten zu pausieren oder es gar nicht erst durchzuführen. In dieser Zeit braucht dein Körper oft zusätzliche Energie und Nährstoffe. Achte daher besonders auf eine ausgewogene Ernährung und höre auf die Signale deines Körpers.(4)

Praktische Tipps

• Beginne deine Mahlzeit mit einem Salat oder Gemüsegericht.
• Du kannst den Blutzuckeranstieg minimieren, wenn du Süßes nach der Mahlzeit isst.
• Reduziere alle Snacks, um unnötige Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Auch Obst kann zu Glukosespitzen führen
Also wenn du zwischendurch Hunger hast, kombiniere Obst mit Joghurt oder mit einer Handvoll Nüssen und so wirkst du dem Spike entgegen. Unser Tipp sind Gemüsesticks gegen den Hunger, da kannst du nichts falsch machen.
Es gibt aber auch Obst mit einem niedrigen glykämischen Index. Dazu gehören Zitrusfrüchte, Kiwis (mit viel Vitamin C), Steinobst wie Sauerkirschen und Zwetschgen. Beeren sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen und ebenfalls zu empfehlen (8).

Wusstest du, dass...

die Reihenfolge beim Essen entscheidend ist? Studien zeigen, dass das Beachten einer bestimmten Essensreihenfolge helfen kann, Glukose-Peaks zu verhindern und die allgemeine Gesundheit zu fördern.

Empfohlene Reihenfolge beim Essen

1. Ballaststoffe zuerst
   Starte deine Mahlzeit mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse oder Salat. Sie verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf und helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
2. Proteine und Fette
   Als Nächstes solltest du Proteine (z. B. Fleisch oder Fisch) und gesunde Fette zu dir nehmen. Das verzögert die Magenentleerung und reguliert die Blutzuckeraufnahme zusätzlich.
3. Kohlenhydrate zuletzt
   Kohlenhydrate wie Brot, Reis oder Nudeln kommen zum Schluss. Diese Strategie kann den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit um bis zu 73 Prozent reduzieren.

Was du auch noch tun kannst

Sport ist einfach so wichtig für unsere Gesundheit. Viele Frauen gehen aber davon aus, dass sie durch Cardio abnehmen. Ab 40+ ist Krafttraining unglaublich wichtig. Nicht nur, weil es ein Schutz für die Knochen ist, sondern auch, weil du deine Muskeln erhältst und deinen Stoffwechsel anregst. Ideal wäre es, wenn du zwei- bis dreimal pro Woche Kraftübungen machen würdest. Aber Sport soll vor allem Spaß machen. Auch lange Spaziergänge sind gut, Tanzen trainiert sogar dein Gehirn (9).

Wie dir hermaid helfen kann

Gemeinsam mit unserer Expertin Daniela Meckies kannst du einen individuellen Fitnessplan und Ernährungsplan erstellen. In unserem Kurs stellt sie ihre 4-M-Methode (Mindset, Mikro- und Makronährstoffe, Mitochondrien & Moves) vor, die speziell auf die Bedürfnisse von Frauen in den Wechseljahren abgestimmt ist. Daniela ist nicht nur erfahrene Fitnesstrainerin, sondern auch Heilpraktikerin und hat sich auf die Begleitung von Frauen in den Wechseljahren spezialisiert. Mit ihrer Unterstützung kannst du gezielt daran arbeiten, dich fitter und gesünder zu fühlen.

Abschlussgedanke

Es ist völlig in Ordnung, nicht gertenschlank zu sein. Viel wichtiger ist, dass du regelmäßig deine Blutwerte überprüfen lässt. Achte außerdem darauf, die Reihenfolge deiner Mahlzeiten einzuhalten, um Glukose-Spikes zu vermeiden, und versuche, auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten. Wenn du Hunger hast, kombinere Obst mit Quark oder Nüssen.
Und vor allem: Hab einfach Spaß und genieße dein Leben!

Nutzerfragen

Hilft die Abnehmspritze gegen Gewichtsprobleme in den Wechseljahren.

Die Studienlage ist noch nicht ausreichend, um diese Frage eindeutig zu beantworten. Abnehmspritzen wie Ozempic, Wegovy und Saxenda wirken zwar appetitzügelnd und können den Blutzuckerspiegel stabilisieren, aber ihre langfristigen Auswirkungen, insbesondere für Frauen in den Wechseljahren, sind noch nicht erforscht. Zudem können Nebenwirkungen wie Übelkeit und Verdauungsprobleme auftreten.

Nimmt man durch eine Hormonersatztherapie zu?

Viele Frauen/junge Mädchen nehmen durch die Pille zu. Eine HRT wird typischerweise nicht bei Gewichtsproblemen in den Wechseljahren verschrieben. Studien deuten darauf hin, dass sie helfen kann, die Umverteilung von Körperfett zu reduzieren. Da sie den Hormonmangel ausgleicht und sich so das viszerale Fett und der Muskelabbau reduzieren lässt (6). Auch hier empfehlen wir, dies in einem 1-zu-1-Gespräch mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu besprechen, auch unsere Ärztinnen: Claudia Sievers, Nicole Weirich, Natella Obenaus-Goloviants oder Michaela Fischbach können dir da weiterhelfen.