Gewichtszunahme in den Wechseljahren: Ein ernstzunehmendes Thema

Die Wechseljahre sind eine Zeit des Umbruchs – nicht nur hormonell, sondern auch körperlich. Viele Frauen bemerken, dass sie in dieser Lebensphase zunehmen, besonders um die Taille herum. Doch Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist mehr als nur ein ästhetisches Problem: Sie erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Osteoporose.^1,2 Besonders Bauchfett (viszerales Fett) ist gesundheitlich bedenklich. Frauen mit höherem Gewicht berichten zudem über vermehrte Wechseljahresbeschwerden. Aber auch schlanke Frauen entwickeln oft Bauchfett, während Arme und Beine schlank bleiben.

Warum nehmen wir in den Wechseljahren zu?

Medizinisch wird diese Veränderung als „diöstrisch“ bezeichnet – ein Begriff, der auf die hormonellen Schwankungen während der Wechseljahre hinweist. Hier sind die Hauptfaktoren, die zur Gewichtszunahme beitragen:

1. Hormonelle Veränderungen:
   Der sinkende Östrogenspiegel fördert die Einlagerung von Fett im Bauchbereich. Ohne die Vorherrschaft der weiblichen Geschlechtshormone steigt der Einfluss des Testosterons, was die Körperform „männlicher“ (apfelförmig) macht.
   Progesteronmangel kann zu Wassereinlagerungen und einem Gefühl der Aufgeschwemmtheit führen.
2. Muskelabbau:
   Mit zunehmendem Alter baut der Körper Muskelmasse ab, was den Energiebedarf senkt. Weniger Muskeln bedeuten einen langsameren Stoffwechsel.
3. Verlangsamter Stoffwechsel:
   Der Grundumsatz sinkt, wodurch weniger Kalorien verbrannt werden.
4. Instabile Blutzuckerwerte:
   Frauen in den Wechseljahren werden empfindlicher gegenüber Zucker und schnellen Kohlenhydraten. Dies führt zu Blutzuckerspitzen, die die Fettspeicherung fördern.
   Beachte die Reihenfolge, in der du isst. Beginne deine Mahlzeiten mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse oder Salat. Esse anschließend Proteine und Fette und zum Schluss die Kohlenhydrate. So verhinderst du Blutzuckerspitzen und Heißhungerattacken.

Gesundheitliche Risiken der Gewichtszunahme

• Hormonelle Aktivität des Fettgewebes: Fettgewebe ist nicht nur ein Energiespeicher, sondern auch hormonell aktiv. Übergewicht führt zu einer erhöhten Produktion von Östrogen, was das Risiko für hormonabhängige Krebserkrankungen wie Brust- und Gebärmutterkrebs erhöht.¹
• Insulinresistenz: Übermäßiges Fettgewebe kann Insulinresistenz fördern, was zu höheren Insulinspiegeln führt und das Zellwachstum anregt.
• Chronische Entzündungen: Adipositas ist mit chronischen Entzündungen im Körper verbunden. Das Fettgewebe produziert entzündungsfördernde Botenstoffe, die das Krebsrisiko erhöhen können, indem sie das Zellwachstum und die Zellteilung anregen.² Problematisch sind die gesundheitlichen Auswirkungen von diesem viszeralem Fett.

Präventionsstrategien

Frühzeitig gegensteuern! Je früher du mit einem gesunden Lebensstil beginnst, desto besser! Ideal ist es, bereits vor den Wechseljahren auf eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung zu achten.

Ernährung umstellen:

• Ballaststoffreiche Lebensmittel: Beginne Mahlzeiten mit Gemüse oder Salat, gefolgt von Proteinen und Fetten. Kohlenhydrate kommen zuletzt, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
• Proteine: Linsen, Kichererbsen, Nüsse, Fisch und mageres Fleisch unterstützen den Muskelerhalt.
• Gesunde Fette: Avocados, Nüsse und Olivenöl liefern entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren.
• Vermeide Fertiggerichte: Setze auf frische, unverarbeitete Lebensmittel und reduziere Zucker und Transfette.
• Extreme Diäten vermeiden und Stress reduzieren:
  Radikale Diäten sind in den Wechseljahren nicht empfehlenswert, da sie den Körper zusätzlich belasten können. Setze lieber auf eine langfristige und gesunde Ernährungsumstellung.

Regelmäßige Bewegung:

• Krafttraining: Erhält Muskelmasse und kurbelt den Stoffwechsel an.
• Ausdauersport: Walking, Schwimmen oder Radfahren verbrennen Kalorien und stärken das Herz.

Stressmanagement:

• Stress ist Gift für die Figur und kann Heißhungerattacken auslösen. Achte auf ausreichend Entspannung und integriere Stressmanagement-Techniken in deinen Alltag.
• Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen können helfen.
1. Ausreichend Schlaf:
   • Schlafmangel stört den Hormonhaushalt und steigert den Appetit. Achte auf 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht.

Hormonersatztherapie (HRT): Eine Option?

Eine Hormonersatztherapie (HRT) kann in einigen Fällen helfen, hormonelle Ungleichgewichte auszugleichen und die Fettverteilung zu verbessern. Sie kann auch Symptome wie Hitzewallungen und Schlafstörungen lindern. Allerdings sollte die HRT individuell mit einem Arzt besprochen werden, da sie nicht für jede Frau geeignet ist.

Fazit: Nimm deine Gesundheit selbst in die Hand

Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist ein natürlicher Prozess, aber du kannst aktiv gegensteuern. Mit einer gesunden Ernährung, regelmäßiger Bewegung und einem achtsamen Lebensstil kannst du dein Gewicht kontrollieren und dein Risiko für viele Erkrankungen senken.

Es ist nie zu spät, mit einem gesunden Lebensstil zu beginnen! Nimm deine Gesundheit selbst in die Hand und gestalte die Wechseljahre aktiv und positiv.