Gewichtszunahme in den Wechseljahren: Ein ernstzunehmendes Thema

Die Wechseljahre bringen viele Veränderungen mit sich, auch für die Figur. Doch Gewichtszunahme ist mehr als nur ein ästhetisches Problem – sie erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Osteoporose. (1, 2) Insbesondere Bauchfett (zentrale Adipositas) ist gesundheitlich bedenklich. Frauen mit höherem Gewicht berichten ebenfalls über vermehrte Wechseljahresbeschwerden. Aber auch sehr schlanke Frauen entwickeln Bauchfett, während Arme und Beine oft schlank bleiben.

Warum nehmen wir in den Wechseljahren zu?

Dafür gibt es mehrere Gründe:

• Muskelabbau: Mit zunehmendem Alter baut der Körper Muskelmasse ab, was den Energiebedarf senkt.
• Hormonelle Veränderungen: Der sinkende Östrogenspiegel fördert die Einlagerung von Fett im Bauchbereich. (1) Ohne die Vorherrschaft der weiblichen Geschlechtshormone steigt nach der Menopause der Einfluss des Testosterons. Die Folge: Die Fettverteilung verändert sich und unsere Körperform wird „männlicher“ (Apfelförmig)
• Verlangsamter Stoffwechsel: Der Stoffwechsel wird langsamer, wodurch weniger Kalorien verbrannt werden.
• Instabile Blutzuckerwerte: Frauen im Alter werden empfindlicher gegenüber Zucker und schnellen Kohlenhydraten. Diese Empfindlichkeit führt zu instabilen Blutzuckerwerten, was wiederum die Fettspeicherung fördert.

Gesundheitliche Risiken der Gewichtszunahme

• Hormonelle Veränderungen: Fettgewebe ist nicht nur ein Energiespeicher, sondern auch hormonell aktiv. Übergewicht führt zu einer erhöhten Produktion von Östrogen, was das Risiko für hormonabhängige Krebserkrankungen wie Brust- und Gebärmutterkrebs erhöht. (1) Zudem kann das übermäßige Fettgewebe Insulinresistenz fördern, was zu höheren Insulinspiegeln führt, die das Zellwachstum anregen können.
• Entzündungsprozesse: Adipositas ist mit chronischen Entzündungen im Körper verbunden. Das Fettgewebe produziert entzündungsfördernde Botenstoffe, die das Krebsrisiko erhöhen können, indem sie das Zellwachstum und die Zellteilung anregen. (2) Problematisch sind die gesundheitlichen Auswirkungen von diesem viszeralem Fett.

Präventionsstrategien helfen!

Frühzeitig gegensteuern! Je früher du mit einem gesunden Lebensstil beginnst, desto besser! Ideal ist es, bereits vor den Wechseljahren auf eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung zu achten.

Extreme Diäten vermeiden und Stress reduzieren:

• Radikale Diäten sind in den Wechseljahren nicht empfehlenswert, da sie den Körper zusätzlich belasten können. Setze lieber auf eine langfristige und gesunde Ernährungsumstellung.
• Stress ist Gift für die Figur und kann Heißhungerattacken auslösen. Achte auf ausreichend Entspannung und integriere Stressmanagement-Techniken in deinen Alltag.

Blutzuckermanagement:

• Beachte die Reihenfolge, in der du isst. Beginne deine Mahlzeiten mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse oder Salat. Esse anschließend Proteine und Fette und zum Schluss die Kohlenhydrate. So verhinderst du Blutzuckerspitzen und Heißhungerattacken.

Ernährung: Die Basis für Wohlbefinden und Gesundheit

Was du isst, beeinflusst nicht nur dein Gewicht, sondern auch deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Eine ausgewogene Ernährung ist in den Wechseljahren wichtiger denn je, um Muskelschwund, hormonellen Veränderungen und Energietiefs entgegenzuwirken.

Die wichtigsten Bausteine einer gesunden Ernährung:

• Unverarbeitete Lebensmittel: Setze auf frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Achte auf die Qualität deiner Lebensmittel und bevorzuge regionale und saisonale Produkte.
• Proteine: Proteine sind wichtig für den Muskelerhalt und einen aktiven Stoffwechsel. Wähle pflanzliche und tierische Eiweißquellen wie Linsen, Kichererbsen, Nüsse, Fisch und mageres Fleisch.
• Gesunde Fette: Avocados, Nüsse und Olivenöl liefern wertvolle Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und das Herz schützen.
• Flüssigkeitszufuhr: Trinke ausreichend Wasser und ungesüßte Getränke. Dehydration kann zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen führen.

Hormonersatztherapie (HRT)

Eine HRT kann in einigen Fällen helfen, hormonelle Ungleichgewichte auszugleichen und die Fettverteilung zu verbessern. (3)

Fazit

Es stimmt, dass die Entstehung von Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen auch eine genetische Komponente hat. Manchmal erkranken Menschen trotz eines gesunden Lebensstils. Das kann beunruhigend sein und den Eindruck erwecken, dass man keinen Einfluss auf die eigene Gesundheit hat.
Zwar kannst du deine Gene nicht verändern, aber du kannst aktiv etwas für deine Gesundheit tun und dein Risiko für viele Erkrankungen senken. Bewegung und Ernährung spielen dabei eine entscheidende Rolle.

Konkret bedeutet das:

• Achte auf ein gesundes Körpergewicht: Übergewicht erhöht das Risiko für viele Erkrankungen.
• Bewege dich regelmäßig: Sport stärkt dein Herz-Kreislauf-System, deine Muskeln und deine Knochen.
• Ernähre dich ausgewogen: Versorge deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen.
• Reduziere Stress: Stress kann sich negativ auf deine Gesundheit auswirken. Finde Wege, um im Alltag zu entspannen.

Es ist nie zu spät, mit einem gesunden Lebensstil zu beginnen! Nimm deine Gesundheit selbst in die Hand und gestalte die Wechseljahre aktiv und positiv.